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【華人健康網記者洪毓琪／台北報導】想要保持免疫系統恆定、杜絕自體免疫疾病上身，究竟該怎麼做才對？營養醫學專家表示，關鍵就在於避免身體長期處於慢性發炎的「亞健康」狀態。而想要成功預防、杜絕慢性發炎上身的不二法則，就在於甩開熬夜、久坐、抽菸等6大不當的生活習慣！

遠離自體免疫疾病別犯慢性發炎6大NG行為

免疫疾病上身怎麼辦？醫：先釐清2大類型

台中澄清醫院中港院區營養醫學門診主任劉博仁醫師表示，免疫疾病根據發生原因的不同，又可區分為兩大類型：其一，為一般常見的過敏疾病，主要是因塵蟎、花粉，致敏食物等物質侵擾，使免疫系統過度反應；白血球產生大量組織胺，引發血管擴張、皮膚出疹、紅腫、熱痛、搔癢、蕁麻疹等過敏反應引起。

其二，則是自體免疫系統過度活躍，進一步攻擊身體組織所致。譬如，紅斑性狼瘡、乾燥症、類風溼性關節炎、僵直性脊椎炎等。臨床上，可透過下列方式來觀察發炎狀況。譬如，紅血球沉降速率（ESR，Erythrocyte sedimentation rate，男性正常值小於15 mm/hour，女性正常值小於< 20 mm/hour）；以及C反應性蛋白（CRP，C-reactive protein）數值等。

自體免疫系統過度活躍有原因別輕忽身體慢性發炎！

為何自體免疫系統會過度活躍？劉博仁醫師進一步指出，除了遺傳因素外，身體長期處於慢性發炎狀態下，更是造成人體免疫系統失衡，以及器官、組織逐漸失去功能的關鍵。事實上，人體的發炎反應可區分為：急性發炎與慢性發炎2大類型。

急性發炎時，人體往往會出現明顯的紅腫、熱痛等不適反應，譬如關節急性發炎發作時，患者關節處往往會出現明顯的腫大、疼痛等症狀。而慢性發炎指的則是身體輕微發炎的狀態，若僅是短暫的輕微發炎，只要儘速改善其發炎問題，一般身體不會有大礙。

若是慢性發炎持續發生，身體便會不斷的釋放出細胞激素，讓人體肌肉、神經、關節組織在不知情的情況下日漸損傷，進而造成關節炎、神經炎、自體免疫疾病等病症；嚴重甚至可能進一步導致DNA受損，使身體組織突變，提升未來罹患癌症的風險，不可不慎！

經常熬夜、睡眠不足，會導致饑餓素、腎上腺素分泌，以及降低有助避免脂肪囤積脂肪的瘦素、腦部血清素分泌而使肥胖上身。

沒生病不代表真健康！小看慢性發炎，恐釀身體淪「亞健康」狀態

雖然慢性發炎對於人體健康影響重大，但一般人到底該怎麼知道，自己有沒有慢性發炎？劉博仁醫師解釋，以醫學角度來看，人體的生理狀態主要可分為：健康→亞健康→生病，3大區塊。也就是說，在被確診生病前，人體往往有一段被稱為「亞健康」的過渡期。所謂的「亞健康」指健康檢查指數皆無異常，可是身體有某種程度不對勁的狀態。

常見「亞健康」症狀包括：肌肉痠痛、疲倦、口氣差、睡不好、排便不順、皮膚黯沈、月經不來、頭痛等，皆是身體長期慢性發炎引起的不適反應。因此，若民眾發現長期有上述症狀，就需當心身體恐已處於慢性發炎中，需進一步調整不當的生活習慣，以防止健康持續惡化。

杜絕慢性發炎有訣竅別犯6大危險NG行為

劉博仁醫師強調，想要避免慢性發炎上身，關鍵就在於改變不良的生活習慣，尤其包括：熬夜、久坐、抽菸等下列6大習慣，更是引起慢性發炎的高危險因子：

●1.熬夜：

經常熬夜、睡眠不足，不但會導致饑餓素、腎上腺素分泌，以及降低有助避免脂肪囤積脂肪的瘦素、腦部血清素分泌而使肥胖上身。肥胖者身體內的脂肪細胞更會使身體釋放更多發炎因子，若未積極阻斷此機轉，恐會因此陷入不當的惡性循環中，讓身體狀況每況愈下。

根據國外研究發現，想要維持身體健康，每日睡眠時間過短（每晚≦6小時）或過長（每晚≧9小時）皆不恰當。建議維持在兩者之間較有保障。

●2.久坐：

久坐不動的電腦族或是電視沙發族，身體因久坐不動熱量消耗少，血管易發炎。長期下來，不但容易使身體堆積脂肪因此發胖，更會增加罹患心臟病的風險。若不善加改變久坐的不當生活習慣、積極動起來，可謂慢性自殺。

●3.抽菸：

香菸中大量的尼古丁、焦油成分，會讓身體產生太多自由基以及發炎物質，進而影響身體健康。

●4.過度飲酒：

酒精中的乙醇經肝臟代謝吸收後，會轉變成有毒物質—乙醛。長期酗酒不僅有酒精中毒的風險，更會使身體在乙醛的傷害下，不斷釋放發炎物質，造成慢性發炎的產生。

●5.壓力過大：

當人體承受壓力時，腎上腺便會分泌大量的腎上腺皮質醇來調節身體對外來刺激的反應、降低發炎反應的產生。可一旦壓力過大，皮質醇便無法有效發揮其功能，對於發炎反應的調控也會出現異常；尤其是，免疫細胞對於皮質醇調控作用反應更是遲鈍。一旦發炎失控，又未能妥善控制便會促使許多免疫疾病接連報到。

●6.飲食失衡：

膳食纖維攝取不足，以及精緻糖、油脂攝取過量，不僅容易導致肥胖上身，更是增加發炎反應產生的關鍵因素。

覺得壓力很大的時候，不妨找三五好友聊聊天、放鬆心情！

慢性發炎上身這樣解做對5招助改善

除了教導大家怎麼防止慢性發炎上身外，劉博仁醫師也特別針對，已有慢性發炎疑慮的朋友，提供下列5招，有助於修復身體受損器官、平衡免疫系統的小訣竅作為日常自我保健、調理參考：

●1.良好的睡眠品質：

除了避免熬夜，盡量於11點前就寢外；每日睡眠時間最好控制在每晚≧6小時≦9小時最恰當。

●2.多喝水：

成人每日飲水建議量為，體重（每公斤）乘以30C.C.。以60公斤成年人為例，每日飲水量則為60乘以30 C.C.，等於1800C.C.。

●3.飲食要忌口：

日常飲食要多吃富含膳食纖維的原態食物，少碰含有精緻糖的糕點、含糖飲品；同時拒絕油炸食物、減少紅肉的攝取，都有助減少發炎反應發生。

●4.適度活動身體：

建議養成規律運動的習慣。不過，要提醒的是，活動身體要適量才行。事實上，過度的運動，會使人體短時間吸入過多的氧氣，使體內的自由基大量產生，進一步加劇身體發炎的發生。

因此，一般建議，除了依個人體質慎選運動項目外，民眾不妨可依據「運動時心跳數應達身體能負荷最大心跳數的7成」原則，選擇合適的運動強度。而預估運動時最大心跳數的公式，為220減去自己的年齡。舉例來說，一名50歲、無心血管疾病史者能負荷的最大心跳數就是220減50，也就是170下；而他每次運動的強度，應讓自己的心跳速度達最大心跳數的70%，也就是119下。

●5.學會釋放壓力：

此外，學會適度釋放壓力、舒緩緊繃情緒，也是減少發炎上身的好方法。建議忙碌的現代人，除了忙於工作、課業外，不妨可額外培養自己喜歡的興趣，譬如，聽音樂、唱歌、畫圖、看電影、手工藝等就是不錯的紓壓選擇。或是，找家人、三五好友談心、聊天也是很好的放鬆方式。

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